俯卧撑怎样炼胸肌,每天做俯卧撑,哪里会长肌肉?

资讯 | 2022-05-10| 3

您好,我是KM健身,很高兴能够回答您的问题俯卧撑怎样炼胸肌。

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每天做俯卧撑,哪里会长肌肉?

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众所周知,俯卧撑是非常受欢迎的自重健身动作,作为平民健身三大项,它与仰卧起坐、深蹲齐名。很多人像你一样,每天都在坚持做20-100个俯卧撑不等。从大的方面来讲,首先它作为一种健身方式,通过运动能够让身体保持一种很好的状态。从小的方面来讲,训练者想通过动作刺激身体相对应的肌肉,就比如很多人利用俯卧撑练出了理想胸肌,当然这也只是其中之一。

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总体来说,通过俯卧撑不仅能够锻炼身体,让身体保持良好的状态,同时还能刺激我们的胸肌、手臂肌群、核心肌群等等。

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接下来我会详细的从以下4个方面进行关于俯卧撑的展开式回答,一定会对你有所帮助!

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俯卧撑的相关运动学简介,包括动作原理、发力方式及相关参与肌群;

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正确的动作流程要领;

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动作需要注意的细节或技巧;

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个人建议;

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俯卧撑的相关运动学简介,包括动作原理、发力方式及相关肌群这里先自己大致回顾一下基本的俯卧撑动作要领:身体在俯身位,双臂支撑身体并伸直双腿保持身体稳定,然后在身体保持“笔直”成直线的情况下,弯曲手臂且充分降低身体重心,进而发力伸直手臂推起身体回至起始位置的过程。

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动作原理

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从动作的动态流程我们不难发现,俯卧撑在完整的过程中一共涉及2个动态关节,即肘关节与肩关节。另外还包括许许多多的支撑静止关节,如踝关节、膝关节、腕关节、髋关节等等。所以在这些关节的参与之下,就直接反应出了动作的目标肌群与参与协作肌群。

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动作参与的运动解剖学原理主要有以下3种:

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①肘关节屈曲与伸展

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在我们降低身体重心时,我们就是通过肘关节的屈曲完成的,同理,抬高重心时,利用的是肘关节的伸展完成的。

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②肩关节的前屈与后伸,静态外展与水平内收

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俯卧撑在降低身体重心时,即肘关节屈曲过程,动作同时伴随着肩关节从前屈体位变为后伸状态,从内收状态变为外展体位。同理,抬高重心后,肩关节就从之前的外展、后伸体位变为了起始时的前屈与内收状态。

③脊柱、髋关节、膝关节等其他静止关节的稳定

在俯卧撑的过程中,保持身体的稳定尤为关键,不仅仅只是依靠动态关节来完成,我们更需要身体的其他部位参与协助。

相关肌群及发力方式

我们都知道,在这些关节的背后,需要无数块大大小小的肌群参与协助动作的完成。总体来说,以上关节的动态或者静态情况下,所参与的肌群主要有以下几种:

①肘关节的屈伸对应目标肌群:肱二头肌、肱三头肌

由于肱二头肌与肱三头肌都经过肱骨最终都汇聚于肘关节,并且主要作用于肘关节。其中肱二头肌的主要功能是驱使肘关节发生屈曲,肱三头肌主要功能是驱使弯曲的手臂进行伸展。

所以在动态的俯卧撑下,肱二头肌与肱三头肌必定会得到加强,尤其是主动进行抗阻力的肱三头肌。

②肩关节的前屈与后伸对应目标肌群:三角肌前束

我们可以想象一下哑铃前平举,动作原理基本一致,它们都是利用三角肌前束的力量进行手臂垂直身体与平行身体的来回移动,只不过一个是俯身,一个是直立。虽然例子很奇葩,但是简单易懂且道理相同。

③肩关节水平内收与外展对应目标肌群:胸大肌

肩关节的水平内收是锻炼胸大肌的关键!

何为水平内收呢?就是在同一水平面内,手臂左右摆动,而不是手臂在外侧上下摆动。

当我们手臂远离身体,即张开双手准备拥抱他人时,这时为水平外展。而当手臂向胸部靠拢时,即拥抱住他人的过程,这为水平内收。

内收的过程,胸大肌就会产生强烈的刺激感,这跟胸肌的位置有很大的关系。它最终是终止于肱骨结节处,所有肌纤维都汇聚于此,所以我们在水平外展与内收时,胸大肌都会被我们拉长与挤压。

④其他静态关节对于肌群:核心肌群、股四头肌等等。

这些肌群虽然没有做什么关键性的动作收缩,但是它们都是在等长收缩的情况下,共同维持身体的稳定。比如腰背部、腹部核心,维持着身体不发生弓腰驼背。股四头肌等腿部肌群,保证着膝关节不发生屈曲。这些对于俯卧撑都非常关键!

正确的动作流程要领在充分了解俯卧撑的动作原理及参与肌群以后,想要最大化的发挥动作效益,首先我们要从一个标标标准的俯卧撑动作流程开始做起。

俯身,双臂与肩同宽支撑身体,且掌心处于肩部正下方。与此同时,双脚间距小于髋部,保持5cm即可,尽可能减少双脚间距。

伸展双腿,身体保持笔直且脊柱保持中立,不得弓腰驼背,与此同时腹部核心收紧,臀部不要抬起,也不宜下陷,身体成斜向上的直线即可。

颈部保持中立,不宜低头与抬头。然后向后屈曲肘关节,降低身体重心,直至胸部近乎贴合地面时停止,利用手臂力量及胸肌力量推起身体,直至回至起始位置,保持1-2s充分挤压胸大肌。

动作过程中要始终保持起始姿势的关键要领,如身体保持稳定,不得弓腰驼背、翘屁股等等。

动作需要注意的细节或技巧我们的健身目的都是想让自己身体更好,身材更好。所以在进行相应运动时,避免身体受伤是第一位,在安全的条件下,全面的刺激肌群最为关键。俯卧撑也是如此。

接下来给你强调一些细节及技巧,可以让你在安全的情况下,高效的享受俯卧撑带给你的成果。

1、肩关节水平外展的角度控制在45°以内

通俗来讲,肩关节水平外展的角度就是我们在做俯卧撑时,肘关节与身体直接的距离,或者说肘关节向外打开的角度。这个角度对于我们在做俯卧撑过程中具有两个影响:

影响一:降低肩关节受伤风险

随着角度打开的越大,肩关节的不适感就越强烈,受伤的风险也就越大,当肘关节与肩关节平行时,即大臂与身体成90°,此时我们就感觉自己在“架着”肩膀做俯卧撑,加剧肩峰磨损几率。虽然角度有些夸张,但是效果确实如此。

影响二:不同角度,所侧重的目标肌群不同

当外展角度为30°~45°之间时,俯卧撑更倾向于胸大肌的刺激。当外展角度小于30°,甚至为零时,俯卧撑更倾向于刺激肱三头肌。置于怎么选择就看训练者本身了。

2、采用掌心根部受力与发力

身体重心大多会由手臂最终传导至手掌处进行支撑。为了保证腕关节的安全,我们将重心最好集中在腕关节的正下方,而不是掌心中心。这样在推起或者维持重心稳定时,就不会感受因重力的偏移造成腕关节的酸痛。

3、将手掌置于胸部两侧,更有利于刺激胸大肌

如果你想要更加清晰的刺激胸部肌肉,双臂与肩部同宽且将手掌置于胸部两侧效果最佳。类似于杠铃卧推,杠铃卧推中杠铃的落点是处于胸部正上方,这与我们推起和落下时基本一致,身体的运动轨迹并不是直上直下,而是斜向前下,斜向后上的过程。

4、利用俯身角度,改变胸大肌的刺激区域

胸肌分为上胸、中胸、下胸。如果想要加强上胸或者下胸,那就需要变换俯卧撑的角度了,这与上斜卧推、下斜卧推基本类似,但又相反。

上斜俯卧撑刺激的是我们下胸肌肉,下斜俯卧撑刺激的是上胸肌肉。

个人建议其实个人并不是建议每天都练俯卧撑,它作为身体前侧肌群的训练动作,虽然能够快速提高我们身体前侧的肌肉,但是它还会拉大身体前后肌群的力量差异,从而导致身体的肌力失衡,引发体态问题。如圆肩、驼背等等。

每天做俯卧撑的结果就是会逐渐增强胸大肌,从而和背部肌群形成反差,作为相互拮抗的肌群,它们共同维持着脊柱的中立与平衡。一旦肌力失衡,就会造成强侧紧张而收缩,弱侧松垮被拉长,从而引发驼背现象。

所以我们没有必要天天进行俯卧撑训练,身体锻炼要均衡起来,每个部位都要涉及到,在进行俯卧撑的同时,像引体向上的背部训练也得涉及。

总结说了这么多,我想你的问题基本已经得到了解决。我最后再总结以下3点:

第一:俯卧撑所涉及的肌群有:胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、核心区域肌群、股四头肌等等,大多都为身体前侧肌群。

第二:想要最大化发挥俯卧撑的效益,正确的动作要领及细节是关键,要学会根据自己的目的进行变式俯卧撑。

第三:不用每天都做,注重自己的肌力平衡,避免前侧肌群强,后侧肌群弱引发的圆肩驼背。

好了,希望我的回答能够对你有所帮助!如还有疑问,我很乐意为您解答。

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