哑铃练2头肌练几组,哑铃练肱二头肌怎么练效果好?

资讯 | 2022-05-09| 2

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数哑铃练2头肌练几组。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组)

锻炼数量和休息时间:

初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼刺激,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。

练手臂哑铃用多少公斤合适?

真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量,如果有条件的话,可以买一套组合哑铃,就是带哑铃片能调节重量的哑铃,可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

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对于练肌肉来说,有价值的训练重量,一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

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然后这还涉及其他的问题,第一个问题了,就是你所说的手臂肌肉,其实主要就是二头肌,三头肌和前臂,然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候,能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说,能承受的重量就比较小,到了30公斤,差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势,比如哑铃卧推,同样也是练手臂(当然了,胸肌也是会练到的),能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得,那我就要练二头肌弯举呢?其实那也很难选,就像我开头说的那样,选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大,你每次只能做1-2个,甚至一个都做不了,那么也不会因为你的意志力而克服这个重量,会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小,很容易就一次做个十几二十次,那么再练下去,即便能做几十次,对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中,嗯,很好,可以用日常健身计划来提升了,效果不错,但是2,3个月后呢?尤其是新手,很容易适应的。

所以,吊在一个重量上进行训练,是很不明智的训练方法。

二头肌和什么一起练效果最好?

你好,很高兴为你解答关于“肱二头肌和什么部位一起训练效果最好”的问题,其实关于手臂力量训练对于健身是非常重要的,尤其是对于上半身的训练,几乎每一个训练动作都需要手臂力量的参与,所以对于手臂力量要求也非常高,所以对于手臂力量的训练分为单独的手臂力量定向强化和手臂辅助化训练(辅助训练就是训练其他部位使用复合训练动作同时强化目标肌群和手臂)一般的复合训练中胸肌+肱二头肌训练效果比较好,不仅可以完美强化胸肌还能增强手臂力量,还有背部+肱三头肌训练,在训练背部时可以使用复合动作将肱三头肌和背部一起强化效果非常好,当然手臂力量定向强化训练就是将肱二头肌和肱三头肌一起强化效果是最好的,这个可以最快的强化手臂力量,

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所以关于二头肌与哪个部位一起训练效果最好,关键是看你的训练需求,如果你现在在练胸肌,那么你可以选择将肱二头肌与胸肌一起强化训练,如果你是在训练健身训练的最初期,手臂力量还不是特别充足时,在进行力量训练时感觉力量跟不上训练,那么你就需要进行手臂力量的定向强化训练,这个时候最好的训练方式是将肱二头肌和肱三头肌一切训练,那么所选择的动作就是肱二头肌+肱三头肌的强化训练,在健身训练手臂力量是非常重要的,手臂力量直接关乎着健身者的训练质量和训练安全,一般发生训练意外的多数都是因为手臂力量不足的情况造成的,特别是对于健身新手在手臂力量不足时,就使用大重量训练,结果在最后的冲刺训练时手臂力竭,无法稳定的控制器械,出现训练意外造成拉伤或被器械砸伤,健身者在训练初期一定要进行手臂力量的强化,特别是对于健身新手强化手臂力量和肩部力量是非常重要的,手臂力量不强化好,也就无法练其他部位,所以在这里提醒刚刚开始进行健身训练的朋友,一定要重视手臂力量的强化。

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下面为你整理一组肱二头肌+胸肌的强化训练动作,可以更好的帮助你训练胸肌和肱二头肌,但是如果你是健身新手建议你在训练时降低器械重量。一共8个训练动作,每个动作在训练时做3组,每组做10-12次,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒。

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动作一,斜板哑铃卧推,在训练时要注意压力动作的选择,如果如果使用恒定重量训练,建议重中等以上重量训练,如果选择递增方式训练,从轻重量递增到大重量。

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动作二,斜板哑铃飞鸟,训练时重量选择方式与动作1一样,但是在训练时要注意手臂姿势以及手腕姿势。

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动作三,平板哑铃窄距卧推,训练时重量选择与动作1一样,训练时要注意手腕姿势和顶峰处的收缩

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动作四,低位索绳夹胸,训练时利用重量逐渐递增训练,动作中要注意夹胸的姿势,要保证充分夹击胸肌,这个动作可以有效的强化胸肌中缝和胸肌边缘,是一个完美的胸肌塑形训练动作。

动作五,索绳低位夹胸,这个动作与动作4不同,训练时一定要注意,与动作四的区别除了手握姿势不同,整体的发力也是不同的,训练者一定要仔细看动态图。

动作六,经典单臂哑铃交替弯举,在训练时使用恒定重量和递增重量都可以,但是要避免借力,这个动作是力量手臂力量弯举上来的,不是甩上去的,有很多人健身都是甩上去的,这一点一定要注意。

动作七,这个动作在训练时使用重量逐渐递增方式训练,训练时仔细参考动态图

动作八,EZ杠铃弯举,训练时利用重量逐渐递增方式训练

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