俯卧撑怎样炼胸肌,练胸肌俯卧撑一组多少个合理?

资讯 | 2022-05-09| 3

你好俯卧撑怎样炼胸肌,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

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俯卧撑这种自重型训练动作并没有严格要求说。一组做多少个是比较合适的。可以根据个人情况和不同的目的来进行训练计划调整。

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比如你想通过这个动作去训练你的肌肉的话,那么你在训练时就应该进行负重,并且,次数稍微少一点,在12次左右一组即可。如果说你想训练体能的话。那么在训练时尽量以轻负荷和或者是无负荷,然后进行多次数的训练,来增加你的肌肉耐力,以及你的心肺功能,体能,各方面身体素质。

并且俯卧撑的形式也有很多种,比如说宽距俯卧撑,窄距俯卧撑。上斜俯卧撑,下斜俯卧撑。以及各种花式的俯卧撑。每种俯卧撑的训练形式和训练目标都不一样。所以说他的训练组数,次数也都会稍微有一些变化,都要根据实际情况进行调整。

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俯卧撑真的能练到胸肌吗?

导语:俯卧撑可以说是健身爱好者们耳熟能详的一种健身方式了,这种健身方式之所以会受到广泛的欢迎,除了它对场地和成本等方面几乎没有要求之外,更重要的是,我们还能通过俯卧撑来高效地锻炼自己的肌肉。

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俯卧撑是一项综合性比较强的运动,我们身体的大部分肌肉都能通过它来锻炼,其中,它对胸肌的刺激效果尤为明显。因此,对于女生而言,她们可以通过俯卧撑来塑造自己的性感身材;对于男生们而言,他们可以通过俯卧撑来打造一副强壮的身材。由此可见,俯卧撑的作用是比较大的。接下来,我们就一起来了解一下和俯卧撑有关的那些事儿。

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通过阅读本文,你将获得如下知识:

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1、俯卧撑的类型及作用

2、俯卧撑及其经典变式

3、俯卧撑及其变式的局限性

4、做完俯卧撑之后需要做的事

一、俯卧撑的类型及作用俯卧撑是一项颇受欢迎的综合性运动,至于受欢迎的原因,上面已经提到过,这里就不说了。除了我们常常会用到的常规俯卧撑之外,还有很多种有趣的俯卧撑变式。比如,钻石俯卧撑、击掌俯卧撑、倒立俯卧撑、单手俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等等,这只是俯卧撑变式的一部分示例,除了这些俯卧撑之外,还有很多俯卧撑的变式。

那么,为什么会有这么多的俯卧撑变式呢?道理很简单,很多人都喜欢吃牛肉,但如果每次都吃干拌的卤牛肉的话,就会觉得有些乏味,甚至还有可能使自己的食欲下降。所以,为了让自己的食欲旺盛,人们就会想尽办法来做各种花样的牛肉来吃,比如爆炒牛肉、牛肉炖土豆、煎牛排、牛肉干、红烧牛肉、辣酱牛肉等等许多类型的牛肉菜式。

就像这些牛肉的各种衍生菜式一样,虽然同样都是用牛肉做的菜,但由于烹饪的方法不同,用到的一些食材就会有所差异,萦绕在空气当中的香味自然也会有所不同,因此,在如此丰富的菜色诱惑之下,食欲也会提高很多。俯卧撑的变式多了,就能带给人们一些新鲜感,那么,健身的动力自然也就会更加充足了。

至于俯卧撑的作用,标准俯卧撑和变式俯卧撑基本上都能锻炼到胸肌和肱三头肌,但它们刺激肌肉的侧重点是有所差异的。下面就来介绍一下俯卧撑及其部分变式俯卧撑。

二、俯卧撑及其经典变式1、俯卧撑

俯卧撑是一项非常传统的健身运动,而且,这个健身动作的健身效果是偏向上肢力量的健身动作。

在做俯卧撑的过程中,应该始终要将你的身体保持为一条直线,这样做既可以保证健身效果最大化,同时也能保证你的动作比较规范,从而可以避免肩关节等身体的重要部位受伤。另外,呼吸方面没有固定的要求,只要你觉得舒服,下沉时吸气好,还是呼气好都一样,没有什么关系。

2、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑是一项刺激胸肌中缝的健身运动。但这个动作的难度要比常规的俯卧撑要难上3颗星。因为,相较于常规俯卧撑,当你在做钻石俯卧撑时,你的胸肌要承受更大的重量。此时,由于你的双手紧挨在一起,要在承受更大压力的同时,保持身体的平衡,完成一个动作时,消耗的能量就会比常规俯卧撑更多。

3、击掌俯卧撑

击掌俯卧撑的强度比较大,因为这个动作对于双手和胸肌的爆发力要求非常高,如果是刚接触健身的新手的话,一开始可能会不太适应这个动作,但在练习一段时间之后,你的上肢的爆发力将会得到显著提高。但这个动作对关节的冲击比较大,最好不好练得过于频繁,保持一个星期两次的频率就好了,贵在长期的坚持。

在做击掌俯卧撑的时候,要在撑起时迅速有力,落地时舒缓平稳,这样既可以充分锻炼你的胸肌和双臂的爆发力,同时也能起到保护肩关节的作用。

三、俯卧撑及其变式的局限性事实上,俯卧撑及其变式并非是十全十美的健身方式。如果我们每天都要吃牛肉的话,即便是爆炒牛肉、牛肉炖土豆、煎牛排、牛肉干、红烧牛肉、辣酱牛肉、卤牛肉等等形式丰富的牛肉菜式,即便是你非常喜欢牛肉,也不可能喜欢这种每天都以牛肉为主食,甚至每天都只吃牛肉的!因为这样不仅会很容易让你对牛肉感到厌烦,甚至还会因此而造成营养不均衡的情况发生。即便是嗜酒如命的北极熊,也不会天天都把伏特加当饭来吃的!

相同的,如果只是一味地做俯卧撑的话,即便是做各种各样的变式俯卧撑,你的胸肌在生长一段时间之后,肌肉的耐受力已经增加了很多,这也意味着仅仅是俯卧撑已经不能让你的胸肌继续大幅生长了。因为,无论你用俯卧撑的什么形式来健身,刺激到的肌群始终是浅层肌群,而对于深层肌群的刺激只能说是比较小的。所以,为了能够达到最佳的健身效果,建议除了做俯卧撑之外,平时也应该多用一些健身器械来加深对深层肌肉的刺激,只有这样,你的健身效果才能实现最大化,你的健身欲望才会更旺盛、更持久!

四、做完俯卧撑之后需要做的事健身结束了,并不意味着你可以马上躺在沙发上看球赛休息了,恰恰相反,为了能够在后面的篮球赛中发挥得更好,你必须让你的肌肉恢复得更快。怎样才能让它恢复得更快?当然是拉伸韧带了,只要在健身结束之后,及时地拉伸了韧带,体内的废弃物就会被尽可能快地排出,这样一来,你的身体自然也就能很快满血复活了!

结语:如果想要练好胸肌,俯卧撑可以说是必不可少的一种健身方式,通过它,你将不会再为你那薄弱的胸肌而烦恼,因为,通过俯卧撑,你将拥有壮硕的胸肌,所以,当你做了俯卧撑之后,即便是健身小白的你,也将会爱上它!然而,俯卧撑对肌肉的刺激并不全面,所以,为了拥有更加完美的胸肌,请将俯卧撑和健身器械结合起来,这样就可以做到万无一失了。

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