哑铃的开始动作,我们可以利用哑铃做哪些动作?

资讯 | 2022-05-09| 4

现在生活节奏越来越快了,大家的自由时间也越来越少了,好多喜欢健身的朋友都开始在家中自备一些健身小器材,哑铃是我们家中最常配备的哑铃的开始动作。今天科学健身吧就教大家一些常见的哑铃锻炼小方法:

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1.腿部锻炼:

<双手托单个哑铃下蹲>双脚分开站立与肩同宽,双手手心托一个哑铃放在自己胸口位置,下蹲时吸气大腿与地面平行,站起时吐气。

<双手持哑铃下蹲>双脚分开站立与肩同宽,双手各持一个哑铃,手臂自然垂下贴着大腿外侧,下蹲时吸气大腿与地面平行,站起时吐气。

<双手持哑铃弓步蹲>双脚前后分开站立,两脚前后距离大约是自己的3.5个脚步左右,双手各持一个哑铃,手臂自然垂下,下蹲时吸气注意控制平衡,两个膝关节大约弯曲至90度角左右,站起时吐气。

2.肩膀锻炼:

<哑铃上举>身体站姿或坐姿,双手各持一个哑铃,双臂曲肘90度平行打开,上举时吐气,举至双臂接近平行,下落还原时吸气。

<哑铃侧平举>身体站姿或坐姿,双手各持一个哑铃,双臂自然垂下至体侧,吸气胸腔扩张随之双手抬至水平,吐气双臂自然并有控制回落至体侧。

3.手臂锻炼:

<哑铃手臂弯举>身体站姿或坐姿,双手各持一个哑铃,双臂自然垂下至体侧,吐气双臂自然向上弯举,吸气双臂自然并有控制回落至体侧。

<哑铃双臂交替弯举>身体站姿或坐姿,双手各持一个哑铃,双臂自然垂下至体侧,吐气先将一个哑铃弯举,吸气自然并有控制回落至体侧,然后再做另一边,这样交替练习可以更集中注意力去感觉肌肉的收缩。

<头后哑铃双臂曲伸>身体站姿或坐姿,双手拖住一个哑铃举过头顶,吸气慢慢弯曲肘关节至80度左右,上臂尽量不动,小臂弯曲,然后吐气再伸直双臂。

<俯身单臂哑铃屈伸>俯身双脚前后站立,一手扶固定物固定身体,一手握哑铃肘关节弯曲至90度左右,贴近肋骨,吐气匀速伸直手臂并与地面平行,吸气还原。

4.腰腹锻炼:

<双手持哑铃硬拉>身体站姿,双手各持一个哑铃,双臂自然垂下至体侧,吸气腰背伸直,髋关节屈,臀部向后推,膝关节可自然弯曲一点,哑铃匀速下降至膝关节处,吐气匀速上拉哑铃身体慢慢站直。

<坐姿v字转腰>身体坐姿,双手持一个哑铃,双脚抬离地面腹肌保持收紧,然后左右匀速转腰并将哑铃分别移向两腿的外侧,转腰时哑铃要送到位才算标准。

以上动作,每次做可以重复10-15次,2-5组,动作与锻炼部位可以交替选择,总之要根据自己的运动能力,量力而行。

初学者刚开始举哑铃应该多重好?

不知道你说的举是直立推举还是什么,直立推举建议你不要用大负荷锻炼,因为你岁数太小脊椎承受能力不行,用个能做10次的重量锻炼即可,切忌不可逞能上大重量。每锻炼一天要休息一天,每次锻炼都不能用同样的动作。建议你找过在健身房练过2年以上,25岁以上的大哥哥指导你一下,自己瞎练或者和同学瞎玩既容易伤害身体,效果又很差。我小时候也练过体育,现在卧推140kg无保护3个,但是因为小时候锻炼过度,膝盖、肘关节都不太好。要如果想买个哑铃自己锻炼的话,建议买个可装卸的,一个25kg左右的哑铃,这样可以练全身所有部位。因为有的动作可以用比较大的负重,有的只能用很小的负重

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