哑铃的开始动作,哪些哑铃动作可以代替引体向上?

资讯 | 2022-05-09| 2

真相是哑铃的开始动作:没有任何哑铃动作可以替代引体向上;哑铃练背,只能做到有效补充引体向上的训练效果。

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最佳的练背动作引体向上是把背练宽的最有效动作,没有之一。

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健身爱好者,练出倒三角的必经之路就是引体向上。

看下图的背阔肌解剖图,引体向上做到了在人体竖直时,在平行于身体方向上,刺激背阔肌。这样可以有效加强背部的宽度。

能够部分替代引体向上练背效果的动作是坐姿下拉,可以是器械下拉、挂片下拉、绳索下拉等。

哑铃无法替代引体向上或者任何下拉动作,因为哑铃不需要你花力气下拉,它自己就会掉下来。

最佳的哑铃练背动作哑铃训练背部,虽然做不到有效替代引体向上,但是可以有效补充引体向上练背的盲点。

因为引体向上发力时,阻力方向和身体基本平行,那么在做引体向上时,垂直于身体方向,肌肉就难以受力了。

而这正是哑铃划船练背的强项——垂直于身体方向产生阻力,刺激背阔肌,可以把背练厚。

一句话总结:引体向上把背练宽,哑铃划船把背练厚,练背二者缺一不可。

怎样用哑铃进行全身增肌?

这个问题涉及的内容太多了,简单给你介绍一下吧٩(♡㉨♡ )۶

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一,二头肌训练

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1.站姿哑铃交替弯举

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自然站立,双手持铃,手臂自然下垂挺胸收腹,全程注意控制速度,慢起慢放。顶峰收缩!

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2.锤式弯举

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虎口朝前,注意顶峰收缩!

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3.二头集中弯举

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坐在椅子上,单手持铃上下收缩二头,顶峰收缩2秒左右。交替训练!

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二,三头训练

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1.附身臂屈伸

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身体保持不动,大臂夹紧。小臂上下移动收紧三头!同时小臂自然下垂!

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2.颈后臂屈伸

哑铃举过头顶,双臂伸直,(可以单臂去做)两肘不必锁紧,上臂正好在双耳外侧就可以曲肘缓慢放低哑铃,停顿几秒举回原来位置。

3.仰卧臂屈伸

动作要领基本相同!

三,背部训练

1.单臂附身划船

肩胛骨收紧,肘部贴紧身体,将哑铃拉至身体一侧,背部挺直,注意控制好呼吸。

2.罗马尼亚硬拉

哑铃始终贴住腿部缓慢下落上升。

四,肩

1.推举

这个动作大家做的时候避免哑铃碰撞就可以了!

2.侧平举

训练三角肌中束!不要耸肩!

3.俯身飞鸟

三角肌后束训练!

五,腿部训练

1.箭步蹲

非常好的刺激大腿肌肉的一个动作,不放去试试

当然了还有很多就不一一列举了,利用哑铃锻炼胸肌的方法也有,就不详细去解释了。

感谢您的邀请!

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