如何练习胸肌肌肉,怎么训练背部肌肉和胸肌?

资讯 | 2022-05-09| 3

大家好如何练习胸肌肌肉,我是猫老师健身!

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背部肌群是人体大肌肉群(背部、胸部、臀部、腿部)之一,简称“背肌”,在日常生活中起着非常重要的作用,负责活动脊柱、头部、双臂。

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无论男女都必须重视背部肌群的训练,男性进行背部训练,可以让背部更宽更厚,更有安全感,让上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线,在视觉上更男性本色。

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女性进行背部训练,可以有效美化上半身的体态,让胸部更挺,使得整个身体体型富有曲线美。

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但是很多人在健身房训练背部肌肉时,只是在模仿健身教练或者健身老手的背部锻炼动作,自已完全不知道这些动作的原动肌(主要发力肌)是什么肌肉(或者在背部哪个位置),从而对肌肉发力没有感觉(本体感受差),导致在背部训练时肱二头肌先酸痛,完全做不到念动合一(大脑神经指挥肌肉准确发力)。

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下面猫老师健身从4大方面进行分享。希望对大家背部训练有所帮助。

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了解背部肌群的解剖结构。如何找到背肌发力的感觉。特定背部训练动作介绍。背部训练计划参考。

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背部包括了躯干的整个后面部分,其中包括两种很有力的肌肉:背阔肌和斜方肌;还有一些小肌肉:腹外斜肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌。

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背阔肌:背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨,并与髂嵴后部相连,止于肋骨,它构成了肩部下方宽广的背部,它在攀爬、划船、游泳、柔道等运动中被较多地用到。

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在邻近第三肱骨外嵌入,它的主要功能是肩部的伸展和后摆,被分认为是攀爬肌肉之—,还能产生肩部的内收和内旋动作。

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斜方肌:斜方肌出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处,并止于肩峰和肩胛骨中。

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斜方肌有多种功能,它的上束纤维可抬高肩胛骨,中束纤维可内收肩胛骨,最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。

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斜方肌的纤维向着不同的方向,是一个非常复杂的肌肉,可分为最中间的小菱形及其周围的3个部分:上部、中部及下部。

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[斜方肌上部]是从身体正面都可见的梯形形状的部分,从颅骨底到颈韧带和第7颈椎,它连接到居中的扁平菱形肌腱,此处的肌肉纤维向下和横向流动,嵌入锁骨外侧的三分之一以及肩峰。

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斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移动头部。

[斜方肌中部]:源于T1到T5的脊柱,并穿过背部插入脊柱的顶平面。对于肌肉发达的人来说,沿着肩胛骨插入非常明显。

斜方肌中部的肌肉纤维从脊柱向水平方向拉到肩胛骨,所以斜方肌中部将起到向内收缩肩胛骨,将其拉向脊柱。

[斜方肌下部]:下部是斜方肌的“尾巴”,源于T6到T12的脊柱,到了最低的胸椎。

斜方肌下部肌纤维横向向上,将向下拉动肩胛骨,以降低肩部。

菱形肌:菱形肌以形状命名,源于脊柱,从第7颈椎到第4或第5胸椎,插入肩胛骨的内侧边缘。

菱形肌的肌纤维是倾斜向上的且向内的,两侧的肌纤维是相对的;菱形肌与斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、耸肩动作,还会向内旋转肩胛骨,把肩胛骨拉到脊柱。

腰方肌:腰方肌起于髂骨,止于第12根肋骨的下边缘和椎骨L1到L4的横突,用于下降和固定第12根肋骨,并合脊柱侧屈和后伸。

以上是背部主要肌肉的解剖结构,看完这些解剖结构图,是不是能大约感觉到背肌的发力,增加了本体感受,如果还是找到背肌发力感觉,那么请认真往下看。

找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用,不会让二头肌代偿,避免训练后背部没有感觉,反而肱二头肌酸痛。

下面几个练习可以在背部力量训练之前完成,可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力,达到念动合一。

[练习1]:肩膀下沉、挺胸,肘部紧紧贴在身体的侧面,然后让手肘向背后拉,这样会立刻激活背部肌肉,坚持几秒钟。

[练习2]:在练习1的基础上,一侧的手肘尽量向背后拉,然后保持几秒后换另一边重复。

练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。

[练习3]:Y型运动:俯卧在长凳上,胸部贴紧长凳,手臂斜向上完全伸展,与躯干成一Y字,然后手肘向下且向背后拉,让肩胛骨紧紧夹在一起,坚持几秒,然后重复。

练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。(注意手肘尽量向背后拉。)

以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉,同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉,动作不能过快,慢点,再慢点,离心过程中手臂不能完全伸直;所以背部训练动作要注意顶峰收缩,找到肩胛骨往中间挤压的感觉(从小重量开始,渐进增加负荷)。

找到背肌发力感觉后,可以进行针对背部肌肉的力量训练,以下背部训练动作不分先后顺序。

哑铃上斜俯身划船:

怎么做:

双手掌心相对握住哑铃,双脚牢牢地踩在地面上。小心地让身体靠近上斜凳的靠背,同时把哑铃往下放(动作要慢),直到胸部靠在斜凳上。保持挺胸,肘关节紧靠身体两侧,这是起始姿势。向上抬起肘关节,把哑铃往上拉,尽量把肘部向背后拉。停留1~2秒,然后缓慢降下哑铃回到起始姿势。重复。也可以使用单手哑铃上斜俯身划船,增加本体感受丰富环境(可控的、不平衡的)。

哑铃上斜俯身划船训练的背部肌肉:

哑铃耸肩:

怎么做:

可使用较重负荷的哑铃,蹲下(不要弓腰)掌心相对握住哑铃。大腿和臀肌发力(避免背部受力)蹲起,让哑铃自然下垂置于身体两侧。双脚与肩同宽(或并拢)站立,膝关节微微弯曲,肩胛骨下沉后收,保持挺胸,这是起始姿势。肩膀朝耳朵方向抬起,要顶峰时停留1秒。缓慢地将肩膀放回起始姿势。重复。一组完成后,蹲下把哑铃放回地面。哑铃耸肩训练的背部肌肉:

哑铃俯身划船(站姿或跪姿):

怎么做:

左手拿起一个哑铃,站在一张斜凳(或其它可保持平衡的物体)旁边,双脚基本与肩同宽站立。往前俯身弯腰,把右手放在斜凳上,后背呈一个平面,保持挺直。膝关节微微弯曲,左手以握拳姿势紧握哑铃,手肘紧靠肋骨,这是起始姿势。向上提起肘关节,尽量把肘部向背部拉,同时保持背部平稳。顶峰停留1秒后向下缓慢把哑铃放回起始位置。重复,换边重复。也可以采用跪姿划船姿势:

哑铃俯身划船训练的背部肌肉:

杠铃俯身划船:

怎么做:

双手与肩同宽正手(或反手)握杠铃,双脚打开与肩同宽、膝关节微微弯曲站立。髋关节屈曲,上身俯身前倾,后背保持挺直,直到几乎与地面平行。杠铃应该在胫骨的正前方,双臂与地面和上身都垂直,这是起始姿势。背部发力将杠铃提向身体,肘关节尽量朝背后拉。保持上半身水平,在顶峰收缩1秒,然后缓慢将杠铃下放到起始姿势。重复。杠铃俯身划船训练的背部肌肉:

哑铃直腿硬拉:

怎么做:

双脚打开与肩同宽(或并拢)站立,膝关节微微弯曲。双手掌心相对握住哑铃并置于身体两侧,上半身保持挺直,肩胛骨下沉后收,向中间挤压,这是起始姿势。髋关节屈曲,上身向前俯身前倾,膝关节保持不动。哑铃向双脚降低,在哑铃下降过程中,将掌心朝内旋转使掌心向后,直到腘绳肌出现拉伸感。臀大肌发力快速拉起哑铃直到髋关节完全伸展,回到起始姿势。重复。哑铃直腿硬拉训练的背部肌肉:

宽握引体向上:

怎么做:

采用正握抓住横杆,握距大约是1.5倍肩宽。背阔肌发力拉动身体上移,直至下巴高于横杆。在最高点保持2秒,然后缓慢降下身体,直至肘关节伸直。整个过程必须保持髋关节不弯曲,否则会降低训练质量。重复。宽握引体向上训练的背部肌肉:

宽握距高位下拉:

怎么做:

端坐在器械上,大腿卡在器械辅助垫上。正握杠把手,握距比肩宽,背部挺直,这是起始姿势。肩关节下沉后收,背肌发力将杠下拉到胸部上方,肘部尽量向背后拉。保持1~2秒,然后缓慢回到起始姿势。整个过程保持躯干竖直,不要通过身体的倾斜来下拉重量。重复。宽握距高位下拉训练的背部肌肉:

坐姿水平划船:

怎么做:

坐在器械的垫子上,面向拉力器,手臂在前方伸直,在较低的高度抓住把手。弯曲膝关节,双脚掌顶在器械的辅助垫上。保持脊柱笔直,挺胸,手肘贴紧身体的两侧。背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒。在控制下缓慢让把手回到起始姿势。重复。坐姿水平划船训练的背部肌肉:

站姿直臂下拉:

怎么做:

双脚打开与肩同宽站立,膝关节微微弯曲。双手伸直并抓住滑轮绳索的把手。从高处将双臂移向低处,接近身体,弧形轨迹向与双腿成95度角的方向运动。在最低处暂停1~2秒,然后缓慢回到高位。重复。也可以使用单手高位下拉:

站姿直臂下拉训练的背部肌肉:

本着先多关节先孤立动作;先难后易的原因,提供下面的背部训练计划供参考:

哑铃上斜俯身划船、哑铃耸肩、哑铃俯身划船、杠铃俯身划船、哑铃直腿硬拉、宽握引体向上、坐姿水平划船、站姿直臂下拉、宽握距高位下拉

下面每个计划都应该包括热身(有氧5~10分钟),然后特定背肌热身(可以使用背部发力的3个空手练习)。

计划一:引体向上:4组,12-10-8-6个。哑铃直腿硬拉:4组,每组8个。杠铃俯身划船:4组,每组10个。宽握距高位下拉:4组,每组10个。坐姿水平划船:4组,每组10个。计划二:引体向上:4组,12-10-8-6个。站姿直臂下拉:4组,每组12个。哑铃上斜俯身划船:4组,每组12个。哑铃耸肩:3组,每组8个(大重量)。计划三:哑铃俯身划船:4组,每组12个。哑铃直腿硬拉:4组,每组10个。宽握距高位下拉:4组,每组12个。坐姿水平划船:4组,每组12个。哑铃耸肩:3组,每组8个(大重量)。结束语:

“新手练胸、老手练背”,说明背部训练的重要性,男性进行背部训练,可以让背部更宽更宽厚,让上半身呈倒三角;女性进行背部训练,可以有效美化上半身的体态,让胸部更挺拔。背部肌群包括:背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌,了解这些背部肌肉及功能,可以增加本体感受,找到准确的原动肌(发力肌肉),使训练更有效果。平时多训练3个练习可以帮助感受背部肌肉的发力。9个训练动作可以刺激到整个背部肌肉群,达到明明白白训练。我是猫老师健身,用易懂的语言分享健身知识!觉得不错的老铁们,关注、点赞、转发哦!您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持!谢谢

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