蹲肩动作,靠墙静蹲的动作要领是什么?

资讯 | 2022-05-08| 4

靠墙蹲的要领是蹲肩动作:

一,背对墙站立,两脚平行与肩同宽,两脚根与墙的距离为30cm――40cm。

二,屈膝下蹲,尾闾部位轻轻靠墙,后背与墙似贴非贴,小腿垂直于地面,大小腿夹角约为120度。

三,缩胯,把两膝盖劲缩向胯根,两胯根沿腹股沟下沉,让大腿肌肉受力,否则会膝盖痛。

四,重心放在两脚后跟,不要放在两脚掌,两肩自然下沉,胸略内含,下颚内收,喉头内藏,两手自然放在两大腿上方。

靠墙蹲可以快速增加腿力,刚开始可以站两到三分钟,每天站五到六次,等腿力增长以后再慢慢增加时间。蹲前要热身,蹲后要放松腿部肌肉,做做适当的按摩,增加血液循环!

新手该如何做好杠铃深蹲?

导言:

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对于下肢不管是男生还是女生在健身训练中都很重视,因为下肢占据着整个身体一半左右的比例,在身材上有着举足轻重的作用。与此同时,在宏观角度上看,下肢的训练对于整个健身计划也有着很明显的促进作用。男生还有女生相比较下肢的训练就训练动作而言,并没有很明显的差异,最大的不同就在于训练强度上。所以杠铃深蹲是下肢训练中很流行的动作,但是很多人却会在杠铃深蹲训练中吃闭门羹,今天咱们就来了解一下杠铃深蹲中的知识。

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通过阅读本文将会了解到以下内容:

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什么是杠铃深蹲?

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杠铃深蹲训练中容易出现的错误以及纠正方法

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杠铃深蹲训练中的建议

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介绍一些其他关于下肢训练的动作

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第一:什么是杠铃深蹲

首先,将杠铃器械调整到合适自己的重量,双腿之间自然打开,身体保证挺直将杠铃放置在肩部上方,双手抓住杠铃保证平衡。

然后,双腿膝盖位置弯曲,身体下蹲,下蹲的同时腹部肌肉收缩绷紧,臀部有向后坐的趋势。

等到下蹲动作完成以后,身体稍微停留,再缓慢地起身恢复到开始的预备姿势。

功效:杠铃深蹲作为一个负重深蹲类型的动作,可以在身体下蹲还有起身的过程中极大程度上训练大腿以及臀部肌肉。当然这个动作也并不仅局限于想要增肌训练的朋友们,对于减脂也有不错的效果。经过一定的负重深蹲训练,可以帮助增强心脏还有肺部等器官的功能,还有利于身材的改善与细致刻画。

第二:杠铃深蹲训练中容易出现的错误以及纠正方法

1、很多人深蹲一段时间以后会感到腰疼,这就说明了深蹲训练的发力存在着一定的错误,导致腰部受到不应该承受的压力而受损。腰部作为身体上半身与下半身的连接位置,在各种运动中都会用到,所以腰部的损伤会为生活带来很多困扰。同时腰部受损的恢复并不轻而易举,正确的发力方式不仅让训练达到更好效果,还有利于自己的健康。

改正方法:

深蹲时大腿上的肌肉是发力的主导,臀部两边的肌肉对于身体的稳定有着帮助。伴随着吐气身体下蹲,这时腹部的肌肉也要绷住,等到身体控制好下蹲速度完成下蹲时,在大腿还有臀部肌肉的主导发力之下缓慢起身。绷紧的腹部肌肉可以在一定程度上分担腰部的压力,正确的发力也会让力的传导更加流畅。

2、膝盖与脚尖的朝向不一样。膝盖与脚尖的朝向是很多人训练时很容易忽视的一点,但是这样错误的姿势对于膝盖却会产生很大的压力。因为负重训练本身身体就承受了很大的压力,当我们忽视这样的小细节的时候,巨大的压力就会对膝盖造成很严重的损伤。

改正方法:

建议在训练时双脚的脚尖向外侧打开大约三十到四十度,同时注意膝盖与脚尖的朝向。在每次的训练中都要仔细感受身体状态,遇到不适应的地方也要及时纠正,避免运动受伤。

3、动作幅度太小或者说下蹲幅度不到位。身体下蹲的幅度很大程度上决定了训练的强度,当身体下蹲太小的时候,大腿尤其是臀部的肌肉得不到充分的刺激。但是下蹲的幅度过大也会对身体带来伤害,对于身体关节的影响比较显著。

改正方法:

对于下蹲的身体一般是当大腿与小腿之间的夹角在45°时,也就是说当臀大肌与小腿后侧可以相互接触的时候,我们可以停止继续下蹲。如果说有的朋友没有办法做到,我们可以调整负重大小,熟悉动作后继续训练。

第三:杠铃深蹲训练中的建议

1、在杠铃深蹲的训练中,一般建议训练时的强度采用循序渐进的方法,也就是刚开始采用较小的重量,伴随着训练程度的进行开始采用大重量。

(1)刚开始的小重量训练在一定程度上相当于进行热身,帮助我们肌肉达到活跃的状态,可以更好地参与刺激训练,帮助达到更好的训练效果。

(2)这种方式进行训练可以在一定程度上避免运动损伤,我们在循序渐进的训练中就可以找到自己的能力极限。同时还有利于增强肌肉耐受性,拉长肌肉纤维促进肌肉增长。

2、我们针对不同的训练健身目的可以采用不同的训练量,这里我们介绍一个定义就是RM,RM具有的意义就是当我们重复地完成一个训练动作可以做到的最大的重量。当我们选择自己最大可以承受的重量进行重复训练,假设四次就达到能力极限,这时四就是RM的数值。

(1)当训练目的为增加肌肉持久性的时候,一般建议选择1~5RM,重量选择为最大承受重量的80%。通过这种选择方法进行训练比较有利于增加肌肉持久性。

(2)想要增加肌肉的围度的话,一般建议选择6~12RM,重量的选择为最大承受重量的70%。如果想要增加肌肉的含量,扩大肌肉的围度的话,采用这种选择方法会是比较不错的选择。

(3)想要改变身材进行身体塑性的话,一般建议选择13~20RM,重量为最大承受重量的45%。很多人健身的目的是改变自己的身材,所以通过杠铃深蹲训练时,可以采用上述的深蹲训练方法。

第四:介绍一些其他关于下肢训练的动作

下肢中有很多不同的肌肉群组成,我们也知道肌肉的发展一定要顾及整体的基础上进行,所以单一的下肢训练动作不会达到太好的训练效果。同时有的女孩子担心自己进行太多的力量训练会使下肢变得很粗壮,下面就跟大家介绍几个不同的下肢训练方法,希望可以帮助到大家。

1、俯身抬腿伸展

首先,四肢着地俯身向下,双手着地双臂伸直,双腿弯曲膝盖与脚尖同时抵靠在地面上,保证背部水平挺直。

然后,保证大腿与小腿之间的垂直角度,一条腿向身体的侧面抬起,等到动作抬起达到极限以后抬起的腿伸直。

之后,恢复训练动作到开始的姿势,重复多次。

2、左右弓步

首先,身体保持自然直立的站姿,保证身体笔直,手掌向左靠近胸前。

然后,向身体的侧方迈出自己的一条腿,并且进入到弓步的姿势,动作完成后还原,再换另一边接着进行相同动作。

3、开合跳变式

首先,确保身体进入上述姿势的准备动作,但双腿尽量靠近。

然后,双腿向两边跳出,在双脚将要落地的瞬间,双腿弯曲身体下蹲,但是要保证腰背不要弯曲。

总结:

杠铃深蹲这一训练动作对于下肢的训练有着不错的帮助,但是想要真正地训练到高效的水平,我们需要注意很多。注意上面的那几点不仅会照顾到身体的健康,还会真正发挥动作的健身效果。希望这篇文章可以帮助到你。

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