蹲肩动作,靠墙90度蹲的作用是什么?

资讯 | 2022-05-08| 3

大家好我是焱霖,很高兴和大家交流靠墙蹲这个问题蹲肩动作。

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深蹲号称腿上力量之王牌,其实靠墙蹲也有锻炼腿上力量的功效,但是焱霖认为这个动作肩负任务更多的是修复、矫正下肢、更多的是运动康复机能,在此基础上才是增强腿上力量。

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当然能够保持3个90度马步站桩的人垦定不玩这个动作。

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靠墙蹲蹲起动作是我们大家都很熟悉的动作,也是日常生活中经常做动作,靠墙蹲无非就是给后背固定了、前脚的位置固定了,这个距离非常接近大腿骨的长度,确保能够把大腿骨准确放平,在这个动作中只完成两个关节的简单运动就可以——屈髋、屈膝,当然锻炼的肌肉主要也是屈髋肌和屈膝肌,这两大肌群对下肢的力量、稳定、活力起着很重要的作用;这个动作是一个静态动作,身体摆好姿势就不能动了,并且踝关节、膝关节、髋关节要保持90度,这时候骨盆没有前后的倾斜,膝盖也没有内外的翻转,肌肉力量的结构保持在正常的生理结构状态下。

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动作解剖理解屈膝和屈髋使膝关节和髋关节角度变小的动作是屈,反之为伸。

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膝关节一般我们比较熟悉粗略认为就是膝盖的位置,髋关节呢?它是大腿骨的股骨头和髋骨的髋臼之间链接的区域,也和膝关节一样相当于一个轴承,但是髋关节的灵活性可比膝关节灵活的多,仅次于肩关节的灵活性。这点容易被大家忽略、也是其功能退行性比较严重的一个地方。

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动作中主要参与的肌群在靠墙蹲过程中主要参与的肌群是屈膝和屈髋肌群。直接反应的也是这两大肌群活性和力量。

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屈髋肌群包括:腰大肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

腰大肌.起点腰椎体侧和横突,止点是股骨小转子。髂腰肌:起点是髂窝,止点是股骨小转子。缝匠肌:起点是髂前上棘,止点是胫骨体上端内侧。阔筋膜张肌:起点是髂前上棘、髂嵴的一部分,止点,经髂胫束至胫骨外侧髁。屈膝肌群包括:股二头【长短肌】,腓肠肌,半腱肌,半膜肌,股薄肌,缝匠肌,6块肌肉

股二头肌【长头】附着点:起点是坐骨结节,止点是腓骨头外侧股二头【短头】附着点:起点是,股骨粗线外侧唇,止点是腓骨头外侧。腓肠肌附着点:起点于股骨内上髁,股骨外上髁;止点是跟骨结节。半腱肌附着点:起点是坐骨结节,止点是胫骨粗隆内侧。半膜肌附着点:起点坐骨结节,止点,胫骨内侧髁后下面。股薄肌附着点,起点是,耻骨下肢前面,止点是,胫骨粗隆内侧。缝匠肌附着点:起点是髂前上棘,止点是,胫骨上端内侧面。除了以上两组主要肌群之外其实还有其它小的协同肌和微屈髋屈膝肌肉也在起作用,有的主要肌肉在运动中既起到了屈髋作用也起到屈膝作用,运动方向、运动状态不同,所以有时候表现出来的作用也有交叉现象,在我们锻炼靠墙蹲的时,候锻炼的是好多块肌肉的组合。

在静止站立中虽然以屈髋、屈膝肌群为主,但是它们的拮抗肌群也起到了稳定的作用, 比如臀大肌这时候对髋部的稳定也在发挥作用,不是松懈状态,伸屈肌群同时保持紧张稳定的状态,所以对于肌群锻炼还是比较全面的。

靠墙蹲的特点理解这个动作是一个静态健身康复性的动作,在摆好姿势后基本是静止不动的,当然也可以运动,一般大多采取不动方式锻炼。

背后的墙除了起到了辅助支撑的作用,还有一作用就是限制人体乱动,稳定了髋部以上的上身状态,不能弓腰了、也不能翘屁股了是不是?这也是要求第一个90度的意义所在,符合髋关节正常生理活动的角度。

第二个90度就是膝关节的90度,两个关节的90度是不是正好把大腿骨放平?

第三个90度就是踝关节——脚腕的90度,小腿垂直地面,这也不难理解,也符合此关节生理活动的角度。

在身体锁定状态下,锻炼身体就避免了肢体在运动中乱动现象,遵循正常生理活动范畴内来锻炼。而我们日常中并非活动都是这样,往往怎么随便、怎么得劲儿怎么来,所以出现了肌肉、关节功能失调或是不平衡的代偿现象,比如臀大肌、髂腰肌、大腿前后肌肉活性降低、长期紧张、甚至萎缩等功能减退现象,膝关节不正、自由翻动、踝关节伸屈代偿、活动受限等诸多问题。

主要肌群活性、力量增强必然会带动丛属运动肌肉关节的活力。

要点提示不要着急,摆好姿势尽量保持就可以了,此动作中不存在膝盖超过脚尖的问题,尽量形成3个90度,开始膝关节和踝关节可以把角度掌握的小点儿,难度会降低,但是髋关节的角度不能变,必须是90度,否则失去了锻炼的意义——骨盆位置就不正了。3个90度保持是最符合生理结构特点的。

时间的把握可以灵活些,开始无力不能适应很正常,要么我们还锻炼啥?可以分成2——3组,组中间休息放松一下。

此动作不仅帮助增强腿上力量还能帮助修复不良的身体姿势,如骨盆前后不正、膝盖自由随便翻转等。

运动前注意要热身,激活肌肉和关节,提高活性,锻炼后要拉伸放松,要么肌肉会很酸的。

好了焱霖就和大家分享这么多,希望对靠墙蹲有个全面了解、受用,更好的健身养生。感谢您的阅读,别忘了留下您的爱心足迹哦。

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