俯卧撑怎样炼胸肌,俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗?

资讯 | 2022-05-08| 3

如果是无器械锻炼胸肌,那么俯卧撑是一种很好的办法俯卧撑怎样炼胸肌。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌,十分的便捷,并且可以通过多种俯卧撑变种,有效锻炼胸肌的不同部分。

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1. 做俯卧撑多久能练出胸肌

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因为个体情况差异大,所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

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影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件,一般,体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果,需要搭配大量消耗脂肪的运动,如:有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快,要是有一定的训练基础会更快。

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2. 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿,胸肌外侧翼,胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长,只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的,就像腹肌中最容易练出的是上腹一样,胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸(具体是下缘沟)。这两部分成型之后再继续锻炼的话,一方面外侧翼会向中缝发展,另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接,这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3. 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面,一个是手距宽or窄,一个是上斜or下斜(就是脚和头不在同一水平线上那种)。

(1)手距宽or窄:手张的越开,刺激到的位置也越靠外,越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种,会对胸的中缝刺激很大,但是一般人很难起得来。

(2)上斜or下斜:脚比头高的话(比如脚放在椅子上、床上,手撑在地上),就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了;反之亦然。

上斜

下斜

4. 做俯卧撑出效果的注意事项

(1)动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌,练习俯卧撑时的动作标准很重要。

(2)快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下,找到肌肉发力的感觉,要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

(3)练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌?要想依靠俯卧撑出训练效果,必要的时候增加重量而不是数量,当然,在完全掌握标准俯卧撑动作时,你才能在做俯卧撑时加重量。

(4)营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面:训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质,也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

做俯卧撑要多久才可以练出胸肌?

做俯卧撑多久才可以练出胸肌?◾️做俯卧撑多久能练出胸肌,这个真没有确定的时间,因为不管我们想练出哪里的肌肉,都有很多因素影响着。

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◾️比如,

1. 运动强度,

◾️运动强度是指,我们每次锻炼肌肉的强度够不够,每次能不能有效的锻炼到目标肌肉。

▪️就比如,你想锻炼胸肌,每次却只做10几,20个俯卧撑,那想通过这种强度练出胸肌,那是痴人说梦一样!

▪️我们想要通过俯卧撑练出胸肌,每次锻炼的正式组数,起码得20组左右,一组12RM到15RM,这样的强度,才能很好的刺激我们的胸肌!

2. 运动频率,

▪️运动频率是指,我们安排肌肉训练的次数。在保证肌肉正常恢复的情况下,目标肌肉锻炼的越勤快,那肌肉增长的越快!

▪️我们的胸肌是大肌肉群,一般恢复时间在48到72小时左右。也就是最爱也得3天安排一次胸肌锻炼!可别三心二意,隔上七八十来天的,想起来啊,锻炼一次,这肯定是不行的!

所以,想要通过俯卧撑练出胸肌,运动频率很重要,最好是给自己定一个计划!

3. 营养补充,

▪️肌肉的生长,离不开营养的补充。蛋白质是我们肌肉合成的原料!所以锻炼完,为了肌肉能很好的生长,我们一定得补充充足的蛋白质。一般情况,一公斤体重补充1.5克到2克的蛋白质!这个就需要自己好好计算下了!

4. 运动选择

◾️都知道俯卧撑能锻炼胸肌,不过这只是一个笼统得概念!我们的肌肉都是很复杂的,在训练的角度,都会划分成不同的功能区域,然后选择适合这个功能区域发力的动作,针对性的训练。才能取到更好的效果!

◾️所以,我们想要通过俯卧撑锻炼胸肌,就得根据胸肌不同划分部分,选择相对应的俯卧撑动作去锻炼它!

◾️其实我觉得,在开始训练之前,我们不要过多关注我们多久可以练出肌肉,我们更应该是根据以上自己点,给自己制定一个合理的锻炼计划,然后坚定不移的执行下去,一切自然水到渠成,惊喜总在不经意中发生!

我是keepRunningMen,希望我的回答可以帮到你!

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