大力量训练练什么,关于增肌,力量训练怎么练?

资讯 | 2022-05-08| 3

本人是健身爱好者大力量训练练什么,接触健身将近六年,但实际累积训练不超过20个月,没有请过私人教练,没有食用过任何补剂(蛋白粉,增肌粉,氨基酸等)纯绿色健身。因为工作原因始终没有坚持下来,断断续续。两张图分别是2013年122斤的小鲜肉和现在190斤的肌肉男两图对比。

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在健身圈有个争议的话题,就是先增肌还是先增围度。个人认为一定要先长力量,因为力量可以起到核心肌群的发展和稳定性,力量和肌肉在一定程度上是对应的,那么力量怎么样能增长呢?下面我就我个人增长力量的经验做分享:

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1.力量和体重是有关系的,体重大的人力量相对要大,我通过食补多吃鸡蛋清(每天5-10个),多吃碳水(大米饭,馒头,粗粮),配合青菜,水果。

2.长力量围绕三大项去训练(深蹲,硬拉,卧推)每次训练都要去挑战自己的极限重量,选择自由重量,用递增方法热身直到最大重量,尽量用自己80-90%的重量去做组,让肌肉尽快适应重量,间歇时间稍放长3-5分钟充分休息。然后用70-80%重量再做,持续10组以上。器械训练放在最后。

3.长围度选择75%左右的重量,每组10次,10组,间歇时间不宜过长2-3分即可,目的是持续刺激目标肌肉。可能后面完成不了,没关系,找个搭档帮助完成最后几下,把间歇时间稍放长,自己规定的计划一定要完成!

4.训练完拉伸,帮助缓解肌肉酸疼,促进肌群恢复,对肌肉生长有好处。

5.注意要休息好(我休息不好,因为工作原因每天后半夜睡,不要学我)睡眠能帮助肌肉生长和恢复。

本人不是职业健美运动员,上述的方法纯属本人的实际经验走过来的,的确有效!您不妨试试,欢迎指导交流。

哪些方法能锻炼核心力量呢?

核心力量是一种能力,是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量,它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用,不仅能够维持身体平衡,保证专项技术动作的稳定发挥,而且也是运动员发力的主要环节,是上下肢协同用力的枢纽,在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

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楼主说自己有过椎间盘突出的情况,那么像深蹲和硬拉这一类动作就尽量不要去做,第一会增加腰椎受伤的风险,第二训练主要刺激的主要部位不是核心区。

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核心训练一般分为三个阶段包括核心稳定、核心力量、核心爆发力。

第一阶段:我们应该注重去核心稳定性的训练,一般采用静态的或者动作幅度小且慢的动作,改善神经肌肉的效率及提高椎间盘的稳定性,这一阶段应该维持在一个月左右。

第二阶段:进行常规的核心力量训练,动作幅度更大,增强核心部位向心和离心的力量,动作的控制能力,速度及神经支配肌肉的能力会相应的得到提高。

第三阶段:核心爆发力这个阶段主要是提升核心肌群的发力速度,所以大多训练动作都是快速完成的。

下砸药球:双手抱稳药球举过头顶同时吸气,呼气时躯干快速发力带动双臂向下砸向地面。

左右砸药球 :双手持球置于胸前呈半蹲姿势,躯干先向一个方向旋转同时吸气,呼气紧接着快速蹬地转髋带动躯干反向旋转将球砸向墙面。

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