大力量训练练什么,力量训练可不可以天天做啊?

资讯 | 2022-05-08| 9

关于力量训练可不可以每天都做?是大多数健身爱好者在训练初期都会遇到的问题大力量训练练什么。

不知道大家在训练某一部分肌肉时,有没有遇到这样的情况?运动当天进行了强度较大的力量训练,第二天早上会感觉浑身酸痛无力,第三天疼痛加重,直到第四天肌肉酸痛才有所缓解。产生这种现象的原因是力量训练使肌纤维收到了破坏,同时肌肉内部产生了大量的乳酸,而乳酸堆积会使我们感到肌肉酸痛。疼痛一般在第二天产生,隔天加重,直到乳酸全部分解,疼痛才会完全消除。肌肉内乳酸的分解需要时间,如果我们训练完某一部位的肌肉第二天继续进行这一部位的训练,不仅不利于乳酸的分解,还可能使肌肉充血,肌纤维一直受到破坏。同时,肌肉的生长发生在训练之后的休息时间,而不是训练中,如果短时间内多次训练相同部位的肌肉,不但会使训练效果大打折扣,严重还会导致肌肉拉伤。所以,力量训练一般建议隔天进行,进行力量训练的第二天进行一些有氧运动,不仅能够促进乳酸的分解,还可以加速肌肉疼痛的恢复。

但如果力量训练安排的强度不是特别大,可以每天进行不同部位的训练,比如星期一进行上肢肌群的力量训练,星期二进行下肢,星期三可以安排核心肌群的训练,穿插进行,使每一部位的肌肉都能够得到加强,同时也给每一部位的肌肉充分的时间休息和修复。如果训练强度很大,一定不要每天训练,一周3-4次就可以,给肌肉充分的休息时间,要不然身体吃不消。

适合女性的力量训练是什么运动?

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适合女性的力量训练是什么运动?减肥后皮肤松弛了?适合女性减肥后做的运动,是针对身体不同部位的力量训练。

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有氧训练减脂,力量训练增肌。以快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂取得效果后,应及时转做力量训练,力量训练可以使减脂后的松弛皮肤紧致起来,并获得塑形效果。

胸部、背部、腹部、臀腿等,身体的不同部位,有着不同的训练方式。就腹部的训练而言,有卷腹、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿、两头起、俯身登山等,臀腿部位的训练有深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推,以及借助器械的腿屈伸、腿外展、腿内收等。

不同部位的训练动作,应在掌握正确训练方法的前提下,循序渐进训练。相应的训练可以使减脂后的皮肤恢复和保持弹性,也可以使女性打造和拥有腹肌、翘臀等组成的曲线身材。

拳击手一般都做什么力量训练?

很多人喜欢把健美的 \" 肌肉块 \" 和格斗选手的肌肉做类比,尽管这没有意义。

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拿拳击手来说,他们也会进行大量的力量训练,不过,\" 肌肉块 \" 对拳击手来说只是附属品,如果不是考虑抗击打和体重带来的优势,他们完全不介意缩小肌肉来完成更敏捷有力的动作。

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那么

拳击手的力量的训练是啥样儿的呢?

来听听拳王泰森是怎么说的:

以前的拳击教练总是告诉拳手,不要进行力量训练,那会让你四肢粗大,关节僵硬,在拳台上变成活靶子。幸好,库斯达马托 ( 泰森的启蒙教练和养父 ) 没有这样做,他认为:力量与灵活性是可以兼得的。

索尼 · 利斯顿(前重量级拳王,以力量而著称)就能劈纵叉,尽管他的大腿有 36 英寸(91.44 厘米)。

NO.1 大腿

粗壮的大腿,是上帝赐给拳击手的最好礼物。

在拳击的每一个动作中,大腿都有不可替代的作用,在重击发力时,绝对力量越大越好,不过,你不可能每一拳都憋足了劲打,因此大腿的耐力并不十分重要。

以重击能力闻名的重量级拳王,深蹲成绩都在 1000 磅(453 公斤)以上,泰森的最好成绩是 1017 磅。所以拳击手的腿部训练目标非常清楚,就是不断加重,提高绝对力量,泰森从不做每组超过 6 次的练习。

这就是我们说的,大重量、低次数的训练,会让你拥有更大的绝对力量。

NO.2 腰部

腰部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,尽管本身产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量,因此对腰部绝对力量的要求可以低一些,但耐力不能忽视。

NO.3 脖子

野牛一样的脖子能起到很好的减震作用,要是你的脖子又细又长,头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去,脖子不主动发力,因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉块。

泰森用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的,你可以看到,泰森的颈部几乎和头一样宽,他使用的是肌肉训练法,只要能长块就行。

NO.4 小腿

哪个部位是拳击手用得最多的?

是小腿。

只要你不想成为只能挨揍的沙袋,就得保持移动,发力时,小腿要有良好的弹性。对于小腿来说,最重要的是耐力,训练关键是次数、时间。泰森每次用 500 磅(226 公斤),做总数 300 次的提踵练习。

以上是拳击手在力量训练中最重要的四个部位,其次是:

NO.5 肩部

是拳击手最重要的部位,任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样,因为肩部不是发力的部位,灵活性才是最重要的。

因此,肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是哑铃推举和前平举,能做多少次就做多少次,这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第 8 回合胳膊就抬不起来了,对手就可以随心所欲地揍你。

NO.6 腹部

拳击手有一个部位,可能是所有运动员中最发达的,就是腹肌。

它要非常强壮,才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉,钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

NO.7 背部

背部是发力部位,但只是辅助,要求和腰部差不多,但力量的要求更低,耐力的要求更高,所以你能看到,很多拳手都有漂亮的背阔肌,杠铃划船是最好的动作。

NO.8 胸肌

胸部的要求比较简单,力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些,单也很少有人被击中胸部倒地的,过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。

卧推应该练的,但不用花太大精力。

NO.9 手臂

手臂是最容易被误解的部位。

事实上,手臂本身的发力很有限,你越主动让胳膊紧张,就会越笨拙,胳膊应该像钩子,而不是起重机,那是腿该干的事。

对二头肌和三头肌的要求就是耐力,但前臂有所不同,对它的力量、耐力和肌肉,你都要比较留意。有些人上臂比前臂粗得多,那他们肯定不是拳击手,拳击手的前臂比上臂更重要,上臂多细都行,但前臂一定要发达。

泰森曾直言:如果你的对手大腿和腰部粗壮,腹肌像罗马的盔甲,脖子粗得像犀牛,那你就得当心了。如果他能像千斤顶那样做深蹲,像上了发条一样做仰卧起坐,那他一定是个难对付的家伙。在生理学、力量素质、训练角度三个方面进行分析,较全面科学地阐述了拳击运动员力量训练的训练方为今后拳击运动员力注重关节肌群发力的训练手段等方法,提出了训练中训练轮次和负荷相结合方法、法和训练手段, 量的训练及制定训练计划能够提供科学的理论依据。 【关键词】拳击运动员 训练 力量 前后各个方向运动时,下肢运动所产生的力量都要以腰腹为枢目前拳击运动训练中普遍存在着重技术训练,轻素质训练纽加以传递。因此,腰腹背肌力量的强弱对完成拳击运动技术的现象;并且在力量训练中存在随意性、盲目性;缺乏针对性、所需的跑、跳、投、转、翻、停等动作的质量具有决定性的作科学性;训练手段单一,训练方法缺少变化,拔苗助长,训练用。发展腰腹肌群力量的主要手段有:?跳起空中收腹折体,负荷不合理,运动员受伤现象严重等现象。因此,依据拳击运 双手摸脚尖;?杠铃负重转体、挺身、体前屈。 动技术的需要,加强拳击运动员力量素质训练的研究具有重要 3.3.4发展大腿部位肌群力量增强膝关节坚韧性 的理论与实践意义。 研究对象 1 大腿肌肉力量的大小直接关系到移动和动作技术运用的效 果。发展大腿部位肌群力量的主要手段有: 2010级拳击主项学生为研究对2009、以武汉体育学院2008、 3.3.5发展小腿部位肌群力量和增强踝、趾关节坚韧性 象 从人

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体移动动作形态的角度上看,脚步移动的蹬地、变方 2 研究方法 向的侧蹬、急停制动均与脚掌、足弓、踝关节和小腿部分的肌本文主要采用文献资料法、观察法、专家咨询法这三个方因此,发展这部分肌群力量对拳击运动员来说,群力量密切相关。 法。 是不可或缺的。发展这些部位肌群力量的主要手段有:?穿沙 结果与分析 3 衣做左脚——右脚——双脚直膝向上跳;?侧跨步跳、多级蛙 3.1拳击专项力量训练的意义和目的 跳、箭步蹲跳。 拳击运动员专项力量训练可以提高力量储备,而更高的力量 3.4专项力量训练中的注意事项 储备值能够达到更高的运动成绩.对于一名拳击选手来讲,在负要灵敏、3.4.1安排力量训练的内容和手段时,速度等移动、荷强度值相等的情况下,绝对力量越大,力量耐力水平则越大,力素质的训练结合起来,要与拳击技术练习相结合,使力量成为量耐力水平的高低是拳击手在比赛中决定肌肉克服阻力的耐力 “活力”。 水平。而肌肉克服阻力的耐力水平越高,运动员专项运动能力就练习前要认,(特别是负重)3.4.2若采用重量较大的练习时越强.由此可见,最大力量不仅是拳击手提高肌肉克服阻力的最真做好准备活动,训练中要精力集中,严格要求,加强保护预大能力,同时为速度力量和力量耐力的发展提供先决条件。力量防伤害事故。重量要逐渐增加,防止蛮干,对不同年龄和不同训练中必须强调运动的合理性、准确性、科学合理性处理各种 训练程度的人应提出不同的要求。 力量素质之间的关系,充分考虑各身体素质之间的协同性。 才能使肌肉力3.4.3训练中只有不断地给肌肉逐步增加阻力, 3.2拳击运动员的专项力量训练途径 量逐步增长,所以发展力量要遵循逐步增加刺激强度和极限负训练途径,主要是通过杠铃,哑铃等器械增加肌肉

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生理横断 荷的原则。 面来提高速度力量,其特点提高肌肉克服小量阻力,可以增加肌不要只要循环的训练,3.4.4训练中要注意用力肌群的转换,肉的重量。其次通过小杠铃、哑铃、锤子、实心球等器材重物限于局部肌群长时间大强度的练习,特别勿使腰、膝部位肌群针对专项肌肉用力特点,动作的时空结构和肌肉工作方式上来改过度疲劳以免劳损受伤。力量训练后,注意肌肉放松,不要把变肌肉内协调能力来提高队员的力量,其特点提高队员的神经 肌肉练得僵硬,而要使肌肉既有力量又有弹性。 冲动的强度,动员更多的运动单位参入,“潜在”的肌纤维发挥出 结论 4 潜力。 它不仅是4.1.1力量在各项身体素质中占有极为重要的位置, 3.3拳击运动员力量的主要练习内容 发展速度、弹跳等素质的基础,而且直接影响着运动水平的提 3.3. 1发展手指、手腕、手臂肌群力量 高。 拳击动作大都需要手指、手腕、手臂肌群的力量其力量水改善肌肉本身结构对肌肉发力4.1.2根据力量素质训练任务,平的强弱直接关系到这些技术运用的效果。发展手指、手腕、的影响,以提高肌肉的质量,在拳击力量素质训练中,要发展手臂肌群力量的主要手段有:双手握杠铃,直臂做快速屈伸手 腿部力量和增加膝关节的坚韧性和灵活性。 腕练习;用一只手抓放铅球,用一只手耍沙袋子;指卧撑;用而必须根据力量本身,“力量”4.1.3力量训练不能仅着眼于 手指和手腕的鞭打动作推甩铅球。 的生理生化机制、拳击运动的特点和运动员的个体情况,从不 3.3.2发展上肢肩带肌群力量 同角度和层次深入地进行研究与分析。 肩带肌群在拳击挤、靠的对抗过程中能起到制动、带动和 【参考文献】 稳定动作的关键作用,其力量水平的强弱直接影响着这些动作沈阳体育学院学报,

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