训练引体向上肌肉,如何从零开始,练习引体向上?

资讯 | 2022-05-08| 3

无论基础有多差训练引体向上肌肉,只需两步达成标准引体向上!

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相对力量不足是无法完成引体向上的原因,提高拉力力量和降低体重是解决方案:

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一.提高拉力肌群力量训练动作1:水平引体向上

利用低杠,双手抓紧,身体位于杠下。利用背部带动手臂发力完成动作,注意挺胸沉肩。杠的高度越高,动作越简单,循序渐进,提高拉力肌群力量。每次训练2-4组,每组6-20次即可。

训练动作2:离心引体向上

跳上去或者同伴抱起来达到标准引体向上的最高点位置后,发力维持直至落下成悬吊。刚开始利用反手握杠,速度越慢训练效果越好。每次训练3-5组,每组1次即可。

二.降低体重,减少不必要脂肪体重过大,体脂过高是大多数人无法完成引体向上的原因。降低体脂是最优方案:

饮食控制:注意清淡饮食,避免甜点零食深加工食物,减少高热量食物。自然食材为主,关键时可减少主食淀粉类碳水化合物高的食物。肉蛋奶食物多补充,满足训练需求。

其他运动:每周安排2-3次长时间有氧运动消耗脂肪,例如40分钟+的慢跑。配合俯卧撑深蹲等肌力训练,提高脂肪消耗。

只需从以上两方面努力,即使是力量再差的人也终将会攻克标准引体向上的,加油!

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用硬拉如何练习引体向上?

用硬拉来练习引体向上?相信您是一个新手吧,如果进行一段时间的力量训练就会明白,使用硬拉对练习引体向上是没有直接帮助的。

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如果说硬拉和引体向上的关系,那就是它们都能练习到背部肌群,引体向上更针对于中背和上背部,而硬拉更侧重于下背部。

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另外经常做大重量的硬拉动作,可以锻炼前臂肌群的抓握力,在做引体向上的过程中可以提高表现力。

图:高位下拉

如果想要提高引体向上的能力,可以多做高位下拉或划船类动作,要使用针对背阔肌的动作姿态。

因为我们在做引体向上时主要是由背阔肌发力,手臂的肱二头肌辅助发力。

因此提高这两块肌肉的力量,就可以提高引体向上的能力。

另外很多新手朋友由于基础力量不足,导致引体向上拉不上去,这时可以通过一些辅助手段提高训练能力。

1 使用弹力带辅助

可以准备一根弹力带,将一头固定在单杠中间,另一头踩在脚下,这样可以额外辅助做引体向上。

2 训练伙伴辅助

可以和训练伙伴一起训练,让训练伙伴抓住训练者的双脚,在向心收缩时向上托起,辅助锻炼。

3 使用辅助器械锻炼

健身房中有专门的多功能引体向上辅助器械,训练时可以使用器械上的配重进行锻炼。

总结:

做引体向上时要注意发力技巧,主要以背阔肌发力为主,手臂发力为辅。

负重训练时要尽可能的做到12次,要逐渐减少对辅助方式的依赖,如果能够独立完成1~3次,那么就先从自己独立做开始,做不上去时再使用辅助方法。

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