蔬菜和蔬菜的营养,烹饪方式会影响蔬菜营养价值吗?

资讯 | 2022-05-19| 12

蔬菜富含维生素蔬菜和蔬菜的营养、矿物质、膳食纤维和植物化合物,富含新鲜蔬菜的膳食,不仅为机体提供丰富的微量营养素,而且对维持人类健康、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。

蔬菜中的营养物质受蔬菜品种、种植方法、气候因素等影响,还受烹调加工方法的影响。

1、择菜。择菜是处理蔬菜的第一步,也是营养素保存的关键环节。丢弃外层绿色叶片或过度削皮会造成营养素丢失。嫩茎、叶、花菜类蔬菜,如白菜、菠菜、西兰花是b-胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。蔬菜叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨等比相应的茎、根部高出数倍。在吃莴笋、芹菜、萝卜时,我们习惯上把叶丢掉,这样在不知不觉中丢掉了营养。

2、洗菜。洗菜是另一个重要的工序。正确的方法是先洗后切,并尽量避免在水中长时间浸泡,切菜时,熬煮时间长、加水量大的菜肴可以切成大块状,以保证水溶性维生素和矿物质不会从切口处流失过多。洗净后应尽快加工处理,防止营养素氧化丢失。

3、烹调。蔬菜烹调的较好方式有凉拌、急火快炒和快速蒸煮。维生素C含量高的、适宜生吃的蔬菜应尽量凉拌食用。烹调时可以适当加些醋,可以提高维生素C对热的稳定性,减少烹调过程中的流失。已经烹调好的蔬菜应尽快食用,避免反复加热,随着时间的延长,营养素仍会不断损失,还可能因细菌的作用而使亚硝酸盐含量增加危害健康。

马博士健康团何海蓉硕士生

蔬菜能代替水果的营养吗?

怎么区分水果和蔬菜?有的人会说可以生吃的是水果,其他人可能就会说生菜黄瓜也能生吃呢。

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蔬菜和水果有时候确实比较像,营养成分也相似,新鲜蔬菜水果都是均衡膳食的重要成分,所以才会有人觉得吃了蔬菜还用吃水果吗,或者只吃水果行吗?

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其实虽然相似,但营养成分依然有不少差异,将蔬菜和水果互相替代都不是太好的选择。

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一般情况下,我们吃的蔬菜要比水果多,而大多数蔬菜都含有人体每天所需的六类营养素。虽然有些营养素,比如两者都是维生素C和膳食纤维的良好来源,但是某些维生素例如维生素A和叶酸是深色的叶菜含量更多,同时水果含有更多的糖分,并不是可以随心所欲地吃地。听起来好像在蔬菜面前,水果一无是处了?

其实也不是,水果的水分和膳食纤维要更高,尤其是一些果胶类的物质,吃起来会让人更舒服。水果中的有机酸如果酸、枸橼酸等更丰富,可以增进食欲。某些水果的抗氧化成分比如维生素C含量也相当高,另外还含有黄酮类物质和芳香物质。

综合来看,蔬菜需要成为我们主要的食物,但是水果依然可以高效率地替代一部分蔬菜。因此膳食指南也推荐每天吃300-500克蔬菜,同时也要吃200-350克水果。

作者简介:温斐婷

营养与食品卫生学硕士,注册营养技师,高级健康管理师,王兴国营养特训班第5期学员

蔬菜和水果中有什么营养素?

含水量大:新鲜蔬菜的含水量一般在65%~95%,多数新鲜水果含水量在85%~90%;

蛋白质少:大部分的蔬菜蛋白质含量很低,一般为1%~2%;水果中蛋白质含量低于1%;

脂肪含量很低:蔬菜、水果中脂肪含量都不超过1%;

碳水化合物:蔬菜中一般含4%左右;水果中碳水化合物比蔬菜高,为6%~28%;

富含维生素:β-胡萝卜素、维生素C等;

富含矿物质:钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等

富含膳食纤维和植物化学物:纤维素、半纤维素和果胶、植物固醇、多酚等。

总之,蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到至关重要的作用。此外,蔬菜和水果中的植物化学物、有机酸、芳香类物质能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。

蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,我国居民每天摄入300~500克蔬菜,并且深色蔬菜占1/2;每天摄入200~350克新鲜水果。

马博士健康团张建芬博士生

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